Passende Laufbekleidung für jedes Wetter & jede Temperatur

In diesem Artikel erkläre ich dir, wie du dich bei jedem Wetter und abhängig von der Temperatur am besten für das Laufen kleidest. Passende Laufkleidung erhöht nicht nur den Wohlfühlfaktor bei deinen Läufen, sondern ist auch funktionell wichtig, um gute Trainings- und Leistungsresultate zu erzielen. Wie viele Schichten sind richtig? Was bei wieviel Grad anziehen? Auf diese und andere Fragen gebe ich dir auf Basis meiner persönlichen Erfahrungen Antwort.

Grundsätzlich einmal eines vorweg – jeder Mensch ist einzigartig. Jeder Läufer hat sein eigenes Temperaturempfinden. Der eine schwitzt schneller, der andere weniger. Wieder andere laufen am liebsten selbst bei einstelligen Temperaturen mit kurzem Sportoutfit. Es gibt also nicht den einen festen Regelsatz, den es zu befolgen gilt. Nichtsdestotrotz gibt es Empfehlungen, an denen du dich orientieren kannst und bei denen du nicht viel falsch machen kannst.

Warum ist die passende Laufbekleidung wichtig?

Passende Laufbekleidung erhöht nicht nur den Wohlfühlfaktor, sondern trägt auch dazu bei, gute Trainingsleistungen zu erzielen. Die richtige Laufbekleidung hilft deinem Körper, die Temperatur zu regulieren, um beispielsweise Auskühlen oder Überhitzung zu vermeiden. Gut sitzende Kleidung verhindert Reibung. Schnell trocknende und atmungsaktive Shirts vermeiden zudem, sich wund zu scheuern. Nähte an den optimalen Stellen bzw. das Nichtvorhandensein von Nähten an ungünstigen Stellen verhindern Druckstellen und speziell an den Füßen – Blasenbildung.

Welche Umstände haben Einfluss auf die passende Laufbekleidung?

Die richtige Laufbekleidung hängt von vielen Faktoren ab – weit mehr als nur von der Temperatur.

Die wichtigsten Einflussgrößen sind:

• Temperatur
• Niederschlag
• Wind
• Lauftempo
• Persönliches Empfinden

Ich werde versuchen, das nachfolgend ein wenig systematisch aufzuschlüsseln. Grundsätzlich gilt natürlich, je kälter, windiger, nasser oder langsamer du läufst, desto mehr ziehst du einfach an. Brauchst du bei einem schnellen Tempolauf bei sonnigen 12 Grad vielleicht nur ein Shirt, so macht beim gemütlichen Slow Joggen bei gleicher Temperatur durchaus eine leichte atmungsaktive Laufjacke Sinn etc.

Grundlegende Tipps für die ideale Laufbekleidung

Es gibt ein paar grundlegende Empfehlungen, die für jedes Wetter gelten.

Fangen wir mal bei den Schuhen an. Dass diese passen, ist fürs gesunde Laufen essentiell wichtig. Ich empfehle eine halbe bis ganze Nummer größer als deine normale Schuhgröße. Ich selbst trage seit Jahren eine 42 – fürs Laufen bevorzuge ich in den meisten Fällen 42,5. Der Grund ist ganz einfach – Füße brauchen Platz – erst Recht, wenn sie bei heißem Wetter und längeren Strecken anschwellen. Stößt du mit den Zehen ständig vorn an den Kappen an, werden Druckstellen, Schmerzen und vielleicht sogar blaue Zehen und Zehennägel die Folge sein. Also die Schuhgröße lieber etwas größer wählen und auch nicht zu fest binden.

Zudem empfehle ich spezielle Laufsocken zu tragen. Diese haben in der Regel keine störenden Nähte und helfen, Druckstellen und Blasen zu vermeiden. Ob es Kompressionsstrümpfe sein müssen, lässt sich sicher diskutieren. Ich verwende letztere vor allem zur Regeneration nach schnellen oder langen Läufen, trage sie zuweilen bei kühlen Temperaturen aber auch während des Laufs.

Bei den Shirts, Jacken und Hosen empfehle ich grundsätzlich darauf zu achten, dass die Laufbekleidung atmungsaktiv, leichtgewichtig und feuchtigkeitsableitend ist. Jacken sollten zudem je nach Verwendungszweck wasser- und windabweisend sein. Für kältere Temperaturen ist Wärmeisolierung wichtig.

Für gute Laufshirts muss man übrigens kein Vermögen ausgeben. T-Shirts im Sales gibt es oft schon unter 20 € das Stück, wenn man mit ein wenig Strategie und Geduld auf Einkaufstour geht.

Tipp: Ich mag den Shop von Keller Sports. Der hat ein gutes Sortiment und führt regelmäßig Sales durch. Vor allem der Black Friday lohnt sich jedes Jahr mit Rabatten oft bis 70%. Außerdem gibt es eine App, für die du durch Laufen Punkte sammeln kannst, die ebenfalls zu Preisnachlässen führt.

Passende Laufbekleidung bei trockenem Wetter – abhängig von der Temperatur

Wenn wir mal von wenig Wind und trockenem Wetter ausgehen, dann haben sich für mich folgende Regeln bewährt:

Über 15 Grad

Kurze Hose und T-Shirt genügen! Dazu ein leichtes Lauf-Cap und los geht’s!

5 – 15 Grad

Unter 15 Grad trage ich in der Regel lange Sporthosen und ein langärmliges Sportshirt. Bei einstelligen Temperaturen ziehe ich außerdem eine leichtgewichtige Laufjacke über. Das  Laufcap wird durch eine dünne, atmungsaktive Laufmütze ersetzt.

-5 bis 5 Grad

Unter 5 Grad wechsle ich bei der Laufjacke auf eine mit Thermoeffekt. Unter null Grad verwende ich in der Regel 3 Schichten: langes Laufshirt, hauchdünne Gorewear-Weste und eine Laufjacke mit Thermoeffekt. Unter 0 Grad ziehe ich unter der Laufhose noch eine kurze Lauftight drunter. Dazu kommen Laufhandschuhe und ein Schlauchschal, den ich bei kalten Temperaturen über dem Mund trage, um nicht direkt die kalte Luft einzuatmen.

Unter -5 Grad

Unter -5 Grad wechsle ich zu meiner Nike Therma-FIT Laufjacke, die nicht nur temperaturregulierend, sondern auch wärmeisolierend ist und tatsächlich bei Temperaturen über minus 5 Grad zu warm ist. Wird es so richtig, richtig kalt, dann ziehe ich eine weitere Schicht drunter – eine Fleecejacke. Bei den Laufsocken wechsle ich zudem auf lange Kompressionsstrümpfe oder auf temperaturregulierende Laufsocken.

Über 35 Grad

Ich laufe selbst bei heißen Temperaturen um die 30 Grad noch mein Pensum – natürlich angepasst und ohne Tempo- oder Intervalltrainings zu absolvieren. 35 Grad ist meine persönliche Schmerzgrenze. Dafür gibt es keine passende Laufbekleidung. Du solltest das Laufen bei solch heißen Temperaturen schlichtweg vermeiden, wenn du es nicht gewöhnt bist und du kein Leistungssportler bist.

Ich empfehle, die Laufeinheiten an heißen Sommertagen auf den frühen Morgen oder späten Abend zu legen.

Die richtigen Laufschuhe für jedes Wetter

Ich verwende bei warmem Wetter 2 Paar Laufschuhe, zwischen denen ich alterniere, so dass die Sohlen der Schuhe auch nach langen Läufen genug Zeit haben, sich wieder zu regenerieren. Das hat außerdem den Vorteil, dass du die Füße und somit die Fußmuskulatur unterschiedlich stimulierst und die Schuhe länger halten, als wenn du immer nur mit dem gleichen Paar läufst. Trainierst du mehr als 4 Mal die Woche, macht es sogar Sinn, mit 3 Paar Schuhen zu rotieren.

Aktuell laufe ich zwei verschiedene Marken: den New Balance Fresh Foam X 1080 v11* und den Saucony Ride 14*.

Für Regenwetter besitze ich zudem ein Paar Laufschuhe, das wasserabweisend und somit auch für nasses Wetter geeignet ist. Die Sohle ist zudem besonders rutschfest.

Für glatte Verhältnisse nutze ich speziell für den Winter konzipierte Schuhe mit Sohlen, die auch auf glatten Wegen noch Halt geben. Ich habe da mit den Adidas Solar Glide 5 GORE-TEX* Laufschuhen sehr gute Erfahrungen gemacht. Da diese zudem auch wasserfest sind, verwende ich sie in Rotation mit meinen Regen-Wetter-Schuhen, den Fresh Foam X 1080 v12 Permafrost* von New Balance.

Passende Laufbekleidung für Regenwetter

Laufen ist bei jedem Wetter möglich. Viele Laufjacken haben eine wasserabweisende Imprägnierung, die zumindest bei leichtem Regen völlig ausreichend ist. Für starken Regen besitze ich eine Regenjacke, die komplett wind- und wasserfest ist – die ASICS Accelerate Waterproof 2.0 Laufjacke*. Übrigens ist auch diese atmungsaktiv – eine Eigenschaft, auf die ich bei allen meinen Laufsachen immer achte.

Passende Laufbekleidung im Winter

Im Winter kommt es eigentlich nur darauf an, mehr Schichten als üblich oder Shirts bzw. Laufjacken mit Thermoeffekt zu verwenden. Achte aber darauf, dass du dich nicht zu warm anziehst. Ein leichtes Frösteln zu Beginn deines Laufs ist völlig in Ordnung. Schwitzt du übermäßig und schnell, dann bist du wahrscheinlich zu warm angezogen. Ich persönlich mag die Gore Wear Drive Jacke* sehr.

Handschuhe, ein Laufschal, den du über dem Mund ziehen kannst und eine Laufmütze sollten ebenfalls zu deiner Ausstattung gehören.

Tipp: Läufst du oft im Dunkeln, dann solltest du auf reflektierende Elemente auf deiner Laufbekleidung und den Schuhen achten. So wirst du leichter von dir zum Beispiel auf Straßen entgegenkommenden Fahrzeugen gesehen. Eine Stirnlampe* ist in diesem Fall auch nicht verkehrt!

Tipps fürs Laufen bei starkem Wind

Je stärker und kälter der Wind, desto wichtiger ist es, dass du windabweisende Laufjacken oder Westen trägst, um deinen Oberkörper nicht über die Maßen auskühlen zu lassen. Besonders gern mag ich meine Laufweste von Gore Wear*, die nicht nur superleicht und dünn ist, sondern auch atmungsaktiv und eben windabweisend. Die lässt sich prima mit allen möglichen Shirts und Jacken als Zwischenschicht oder drüber getragen, kombinieren.

Zusätzliche Laufausrüstung

Abgesehen von passenden Schuhen und Laufkleidung für alle Situationen braucht es eigentlich nicht viel. Das einzige, was ich zusätzlich regelmäßig verwende, sind ein leichter, flacher Laufgürtel* fürs Unterbringen meines Handys und des Hausschlüssels und natürlich meine Smartwatch, um meine Läufe, meinen Puls etc. zu tracken. Einen Gürtel mit Wasserflaschen benötige ich nicht, da ich aktuell selten Strecken jenseits der 10 km laufe. Für sehr lange Läufe, vor allem im Sommer, macht so etwas natürlich Sinn.

Davon abgesehen schwören viele Läufe auf Funktionsunterwäsche. Ich verwende diese gelegentlich, aber nicht immer. Und bei strahlendendem Sonnenschein macht natürlich noch eine leichte Lauf-Sonnenbrille Sinn.

Das Wichtigste, was du allerdings immer im Gepäck haben solltest – ist einfach deine Lust am Laufen!

Laufen ist bei fast jedem Wetter möglich – egal wie grau, nass, kalt oder windig es ist. Schlechtes Wetter gibt es nicht. Es gibt nur nicht passende Laufbekleidung. Drum investiere ein paar Euro in eine gute Laufausstattung und dann geht’s los!

Geh raus, laufe und genieße es!