Erfahre in diesem Artikel, was Slow Jogging ist, welche Erfahrungen ich damit bereits gesammelt habe und wie auch du zum Slow Jogger werden kannst.

Vom Joggen zum Slow Jogging

Ich bin schon seit je her sportbegeistert – allerdings weniger auf der aktiven Seite als gut für mich wäre. Ich habe einiges an Sportarten ausprobiert (Handball, Fußball, Kampfsport etc), bin aber nie irgendwo so richtig hängen geblieben. Joggen war wohl über die Jahre noch das regelmäßigste, was ich gemacht habe – früher allerdings auch weitaus unregelmäßiger, als eigentlich gut für mich gewesen wäre. In den letzten Jahren kam dann noch das Wandern dazu, was ich – vor allem hier im Schwarzwald – einfach liebe.

Vor knapp 4 Jahren dann kaufte ich mir zum ersten Mal eine Smartwatch, genauer gesagt eine Apple Watch, bewegungsringe-joggendie mich vom ersten Tag an durch diese fiesen Bewegungsringe zu mehr Bewegung und Sport anstachelte.

Ergo fing ich wieder an, regelmäßiger zu joggen. Im Corona Jahr 2020 kamen so immerhin 460 Kilometer über das Jahr zusammen. Meist war ich dabei 3-4 Kilometer unterwegs.

Im zweiten Corona Jahr schwächelte ich dann aber schon wieder etwas, bis ich schließlich vom normalen Joggen auf Slow Jogging umstellte, was mir auf Anhieb super gefiel. Heute, nur ein weiteres Jahr später gehe ich regelmäßig und bei jedem Wetter jeden zweiten Tag raus zum Slow Joggen und bin mittlerweile bei 7 Kilometer pro Run. Und das Beste dabei, ich freue mich auf jeden weiteren Run und genieße das total! Irre, hätte ich nie für möglich gehalten.

Nicht umsonst bezeichnet man das angestrebte Lauftempo beim Slow Jogging übrigens als „Niko Niko Pace“ (Niko Niko = Lächeln, Pace = Geschwindigkeit). Ziel ist es, stets mit einem Lächeln oder sich unterhaltend laufen zu können.

Was ist Slow Jogging?

Aber was ist dieses Slow Jogging eigentlich genau? Im Grunde genommen handelt es sich um eine deutlich langsamere Variante des Joggens mit kleinen Schritten, hoher Schrittfrequenz und dem Ziel, stets in einem Bereich und einer Geschwindigkeit zu bleiben, die einen weder auspowert noch außer Atem bringt. Joggen mit Lächeln im Gesicht bzw. der Möglichkeit, sich jederzeit locker dabei unterhalten zu können. Am Ende des Laufes solltest du das Gefühl haben, dass du auch bequem noch weiterlaufen könntest.

Ich muss sagen, das liegt mir total, weil es einfach nur Spaß macht!

Slow Jogging Lauftechnik

Nachfolgend mal die Kernpunkte des Slow Joggens kurz und knapp in der Übersicht:

  • Laufe bewusst entspannt langsam.
  • Mache kleine Schritte in hoher Schrittfrequenz – idealerweise rund 180 pro Minute.
  • Die Füße setzen mit dem breiten Mittelfuß (Fußballen) auf – nicht mit der Ferse.
  • Stoße dich beim Laufen nicht ab, vermeide bewussten Vorwärtsdrang.
  • Halte den Rücken gerade beim Laufen.
  • Schaue nicht auf die Strecke vor deinen Füßen, sondern blicke mit erhobenem Kinn in die Umgebung / Ferne.
  • Die Füße sollen natürlich parallel aufsetzen, das Laufen auf einer imaginären Mittellinie sollte vermieden werden.
  • Schulter locker halten, Arme natürlich bewegen.
  • Atme locker, gerätst du außer Atem, dann läufst du zu schnell.
  • Genieße das Laufen!

Eine Videoanleitung der Slow Jogging Association findest du hier

Tipps von Meike Krebs-Gatzka findest du hier

Warum ich Slow Jogging liebe

Joggen ist für mich jetzt kein Stress-Faktor mehr, sondern ein Fun-Faktor geworden. Sogar Susi, als absolute Ausdauer-Sportarten-Hasserin, habe ich damit angesteckt. Inzwischen laufen wir oft zusammen und das sogar mit Zeitdauern von über einer Stunde.

Das Coole am Slow Jogging ist dabei für mich neben dem Spaß auch das Bewusstsein, dass es gelenkschonender, gesünder und weniger anfällig für Verletzungen ist als normales Joggen.

Vorteile Slow Jogging im Überblick

  • Genusslaufen statt Leistungsdruck.
  • Trainingseffekt höher als beim Walken oder Gehen.
  • 5 km schnell in 20 Minuten zu joggen verbrennt die gleiche Anzahl an Kalorien als die gleichen 5 km in 40+ Minuten langsam zu laufen (slow joggen).
  • Weniger Belastung auf Herz-Kreislauf-System, Knie, Wirbelsäule und Gelenke.
  • Weniger verletzungsanfällig als normales Joggen.
  • Jeder kann sofort mit Slow Jogging loslegen – egal welches Alter, Gewicht oder Fitnessgrad er/sie besitzt.

Studien haben zudem inzwischen nachgewiesen, das regelmäßiges Slow Joggen auch sehr positiven Einfluss auf zu hohen Blutdruck hat, die Gedächtnisleistung erhöht, zu einer höheren Lebenserwartung führt und wirksam bei Diabetes, Rückenproblemen und anderen Krankheiten sein kann.

Ursprung des Slow Joggings

Slow Jogging wurde vom japanischen Sportphysiologen Prof. Dr. Hiroaki Tanaka an der Universität Fukuoka entwickelt und viele Jahrzehnte von ihm intensiv erforscht. Tanaka gilt als ein berühmter Laufguru in Japan. Er hat mit der Lauftechnik des Slow Jogging über 60 Marathonläufe absolviert, mit bemerkenswerten Zeiten und ohne Verletzungen, wie sie bei Fersenläufern häufig vorkommen.

Meine Trainingsfortschritte mit Slow Jogging

Stand: 23.07.2022

Diesen Artikel werde ich auch ein wenig nutzen, um meinen eigenen Lauffortschritt zu dokumentieren. Ich werde ihn daher von Zeit zu Zeit aktualisieren.

lauflevel-gesamtstrecke-slow-jogging-0722

  • Gesamte Laufstrecke seit Okt 2019: 1.198 km
  • 2020:
    • Laufstrecke 461 km
    • 123 Läufe mit im Schnitt 3,7 km Länge
  • 2021:
    • Laufstrecke 335 km
    • 82 Läufe mit im Schnitt 4 km Länge
  • 2022 (Stand 22.07.22):
    • Laufstrecke: 313 km
    • Bisher 69 Läufe mit im Schnitt 4,5 km Länge
    • B2Run Freiburg: 5,2 km in 34:11 min

B2Run Freiburg 2022

Vor allem mein erster offizieller Lauf mit Zeitmessung im Rahmen des B2Run Freiburg hat mir noch einmal einen richtigen Kick gegeben. Zusammen mit 7.000 Startern in einem begeisternden Umfeld das Laufen zu genießen, war wirklich großartig. Da bin ich nächstes Jahr sicher wieder mit von der Partie.

B2Run Freiburg: 5.000 m

Nächste Ziele

Wir haben uns vorgenommen, 2023 im Rahmen des Freiburg Marathons die 10 km Strecke zu laufen. Und mit wir meine ich tatsächlich mich, Susi und auch Lucas! Ich bin tierisch gespannt, wie das wird! Mich persönlich spornt das Ziel jedenfalls total an. Von 4 km Laufstrecke Anfang Juni habe ich mich daher schon in kurzer Zeit auf 7 km gesteigert.

Bis zum Jahresende sollen es 10 km jeden zweiten Tag werden!

Insgesamt strebe ich für 2022 eine Laufleistung von 800 km an!

Tipps fürs Slow Joggen um den Trainingseffekt zu maximieren

Ich habe inzwischen einige Bücher übers Slow Joggen und Laufen allgemein gelesen und dabei ist mir vor allem ein Satz hängen geblieben:

„Du musst langsamer laufen, um schneller laufen zu können!“

Der Grund dafür ist ganz einfach – die meisten Menschen laufen zu schnell. Nachgewiesener Maßen ist der Trainingseffekt eines Laufs am höchsten, wenn du im aeroben Bereich unterhalb der anaeroben Schwelle trainierst und das am besten bei etwa 70-75% der maximalen Herzfrequenz.

Genau in diesem aeroben Bereich, wo beim Verbrennen von Kohlenhydraten und Fetten Sauerstoff verbraucht wird, um Energie für die Muskelarbeit zu gewinnen, ohne dass es zu Milchsäuregärung und somit zur Bildung von Laktat kommt, ist Training am effektivsten. Bei erhöhter Laktatbildung wird die beanspruchte Muskulatur nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Es kommt zur Übersäuerung.

Die maximale Herzfrequenz ermitteln

Du kannst die maximale Herzfrequenz entweder in einem Leistungszentrum unter professioneller Leitung ermitteln lassen oder du verwendest eine der zwei folgenden Methoden:

  1. Messe deinen Puls direkt bei Zieleinlauf eines mindestens 5 km langen Wettkampflaufes, bei dem du am Ende noch einen mindestens 400 Meter langen Sprint bis an deine Leistungsgrenze absolvierst.
  2. Laufe dich sehr langsam 10 Minuten ein und führe dann drei Mal folgende 3-Minutenläufe durch: erste Minute schnell laufen, zweite Minute noch einmal steigern, dritte Minute so schnell laufen, wie es nur geht. Zwischen den 3 mal 3 Minuten läufst du jeweils 2 Minuten entspannt langsam. Am Ende der dritten Runde misst du deinen Puls. Das entspricht ca. deiner maximalen Herzfrequenz.

Am besten funktioniert die Messung mit einem Pulsmesser am Handgelenk.

Formeln wie die folgende können dir nur einen groben Anhaltspunkt geben. Ich halte davon aber eher wenig.

HFmax ≈ 220 – Lebensalter

Was heißt das Slow Joggen konkret in meinem Fall?

Zunächst einmal habe ich meine maximale Herzfrequenz ermittelt.

Ich bin den B2Run Freiburg deutlich schneller gelaufen, als ich gewöhnlich beim regelmäßigen Laufen bis dato unterwegs war. Am Ende bin ich nochmal ordentlich gesprintet. Mein Puls ging dabei bei Zieleinlauf auf 188 hoch.

Nach der oben genannten Formel käme ich auf 220 – 43 = 177.

Beim 3×3 Minutenlauf konnte ich meinen Puls auf maximal 191 Schläge treiben. Dazu habe ich übrigens eine von mir vorbereitete Audiodatei verwendet, die mir zu den entsprechenden Zeitpunkten exakte Signale und Anweisungen geben hat. Das war echt super hilfreich. Überraschenderweise habe ich mein Maximum bereits nach dem zweiten Zyklus erreicht, was vielleicht an Anstiegen und ungünstigem Gefälle lag. Werde ich bei Gelegenheit nochmal auf ebener Strecke wiederholen.

Maximale Herzfrequenz Minutenlauf

Ich gehe aber jedenfalls nun davon aus, dass mein Maximalpuls etwa im Bereich 190-192 Schläge liegt.

Nun den optimalen Bereich berechnen: 75% von 192 entsprechen 144 .. 70% entsprechen 134 Schläge pro Minute.

Ich versuche also so zu laufen, dass mein Puls ca. zwischen 134 und maximal 144 Schlägen pro Minute liegt. Steigt mein Puls drüber, laufe ich langsamer (alternativ kann man übrigens auch einfach 30 Sekunden gehen). Die Streckenlänge, die ich laufe, steigere ich immer erst, wenn ich am Ende meiner aktuellen Laufstrecke mit meinem Puls noch bequem in diesem Bereich liege. Nicht vorher.

App Pulsalarm zur Pulsüberwachung

Zur Pulsüberwachung verwende ich übrigens die App Pulsalarm, die parallel zu meiner Running App im Hintergrund meinen Puls überwacht und bei Überschreiten, der von mir eingestellten oberen Grenze ein entsprechendes Signal abgibt.

Auch auf meine Schrittfrequenz achte ich beim Laufen. Sinkt sie unter 170, versuche ich wieder kleinere Schritte zu machen und die Schrittfrequenz zu erhöhen. Im Moment schaffe ich selten die optimalen 180 Schritte pro Minute. Meist bin ich im Schnitt bei 165-175 unterwegs. Aber ganz so sklavisch muss man sich, glaube ich, auch nicht an diese Vorgabe halten. Wichtig ist in meinen Augen vor allem die Vorgabe, kleine Schritte ohne Abdrücken vom Boden zu machen und auf dem Mittelfuß zu landen. Und natürlich – Spaß dabei zu haben!

Bisher – Achtung Wortspiel – laufe ich damit ganz gut!

Ich habe auch schon versucht, mit einer Metronom App genau die 180 Schritte einzuhalten. Das klappt zwar ganz gut, allerdings geht dann meist mein Puls hoch, weil ich das angestrebte, langsame Tempo kaum halten kann. Ich für mich habe daher entschieden, lieber eine etwas geringe Schrittfrequenz zu akzeptieren und dafür mit meinem Puls im optimalen Bereich zu bleiben. 170 ist hier für mich ein meist gut funktionierender Wert als Schrittfrequenz.

Exkurs: Ausdauertraining

Gruppierung der Herzfrequenz-Belastungszonen

  • 50-59% HFmax – aerobe Zone > kein Trainingseffekt
  • 60-69% HFmax – aerobe Zone > Regeneration
  • 70-75% HFmax – aerobe Zone > Grundlagenausdauer GA1
  • 76-86% HFmax – aerober/anaerober Mischbereich > Kraftausdauertraining GA2
  • 87-90% HFmax – anaerobe Zone
  • 91-95% HFmax – anaerobe Zone > Wettkampfausdauer / Spitzenbereich

Beim Slow Jogging solltest du dich stets im Bereich GA1 bewegen, also dem Grundlagenausdauerbereich.

Sauerstoffaufnahmefähigkeit VO2max

Die maximale Sauerstoffmenge, die ein Sportler beim Einatmen auf einmal aufnehmen und den Muskelzellen zur Verarbeitung aerober Energie bereitstellen kann, bezeichnet man als VO2max. VO2max ist entscheidend für die Ausdauerleistung eines Läufers. Sie ist äquivalent zur Wettkampfzeit. Mit ihr kann die Laufzeit eines Läufers theoretisch vorhergesagt werden.

Theoretische Bestimmung der VO2max Wertes

  • 10 km Bestzeit in Minuten mit 1,54 multiplizieren
  • 120,8 – vorheriges Ergebnis = VO2max

Beispiel:

  • 64 Minuten Bestzeit x 1,54 = 98,56
  • 120,8 – 98,56 =  22,24 ml/kg/min

VO2max und mögliche Marathon-Laufleistung

  • 22 VO2max => 5:00 h Marathonzeit
  • 31 VO2max => 4:30 h Marathonzeit
  • 42 VO2max => 4:00 h Marathonzeit
  • 52 VO2max => 3:30 h Marathonzeit
  • 62 VO2max => 3:00 h Marathonzeit
  • 70 VO2max => 2:30 h Marathonzeit

Ideale Trainingsbelastung zur Steigerung von VO2max

Formel: (329 / (VO2max x 0,7 + 5,42)) / 1,609 = ideales Lauftempo in min/km

Beispiel: (329 / ( 22,24 x 0,7 + 5,42)) / 1,609 = 9,74 min/km

Heißt, bei einer 10 km Zeit von 64 Minuten solltest du mit einer Trainingsgeschwindigkeit von 9,74 Minuten pro Kilometer laufen, um deinen VO2max Wert bestmöglich zu steigern, um deine aktuelle Marathonzeit von ca. 5 Stunden effizient und schnell zu verbessern. Dein Puls sollte während des Laufes im Bereich von 70-75% der maximalen Herzfrequenz liegen.

Übrigens erreicht der Körper beim Ausdauertraining erst nach 30 Minuten einen Gleichgewichtszustand zwischen Sauerstoffverbrennung und Sauerstoffaufnahme, was die Grundlage für das Ausdauertraining ist. Das eigentliche Ausdauertraining beginnt daher erst nach 30 Minuten Dauerlauf. Kürzere Läufe haben keinen Ausdauer-Trainingseffekt!

Quelle: “Das große Buch vom Marathon” von Hubert Beck

6 Tipps für erfolgreiches Slow Joggen

  • Wenn du Musik beim Laufen magst, stell dir eine Playlist mit Songs mit 180 bpm zusammen! Alternativ: nutze eine Metronom App!
  • Wenn du immer zu schnell läufst, such dir einen Laufpartner. Unterhalte dich beim Laufen mit ihr/ihm!
  • Nutze eine Smart Watch und eine Fitness App, um deine Ziele und deine Werte beim Laufen zu überwachen (Ich mag die Nike Run Club App in Verbindung mit der Apple Watch total)!
  • Achte auf deinen Puls beim Laufen (Mein Favorit ist die App Pulsalarm), um im aeroben Bereich zu bleiben!
  • Investiere in gute Laufschuhe!
  • Setze dir gut erreichbare Ziele und verliere nie den Spaß am Laufen aus den Augen!

Laufschuhe fürs Slow Jogging

Anders als bei normalen Läufern, bei denen die Sohle im Fersenbereich meist stark gedämpft und somit erhöht ist, sollten Slow Jogging Schuhe eine Sprengung unter 10 mm besitzen. Sprengung bezeichnen den Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfuß. Einsteiger sollten nach Schuhen mit Sprengung von ca. 8 mm und ein wenig Dämpfung Ausschau halten, fortgeschrittene und lauferfahrene Slow Jogger können auf bis zu 4 mm Sprengung runtergehen. Die Sohle sollte biegsam und nicht zu dick sein.

slow-jogging-schuh-saucony-ride-14

Mein Favorit aktuell: Saucony Herren Ride 14* mit 8 mm Sprengung und einem tollen Preis-Leistungs-Verhältnis!

Mein Fazit zum Slow Jogging

Ich liebe es! Ich hatte noch nie so viel Spaß am Laufen, wie mit Slow Jogging Technik. Ich freue mich stets auf den nächsten Lauf. Ich bin hinterher nicht ausgepowert, sondern voller Energie. Ich bemerke stete Trainingsfortschritte und bin inzwischen überzeugt davon, irgendwann sogar mal einen Halbmarathon oder gar einen ganzen Marathon laufen zu können. Außerdem spüre ich, wie mir das Laufen einfach guttut, wie ich fitter werde und ich sogar meinem Wunschgewicht immer näher komme.

Slow Jogging scheint mein Sport zu sein!

Und wie läufts bei dir?

 

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