Gesundes Laufen – Trainingsmethoden & effektiver Einsatz

Für ein effektives Training reicht es nicht aus, einfach immer auf die gleiche Art und Weise loszulaufen. Es gilt verschiedene Trainingsreize zu setzen und neben Variationen in Häufigkeit des Laufens und den zurückgelegten Distanzen auch die Trainingsmethoden zu variieren. Zudem macht ein abwechslungsreiches Training auch viel mehr Spaß!

Ich stelle dir in diesem Artikel daher heute verschiedene Trainingsmethoden vor, die du dann zu einem effektiven Training miteinander kombinieren kannst.

Die Dauermethode

Bei der Dauermethode werden Trainingsläufe in einem möglichst gleichbleibenden Tempo gelaufen. Dauerläufe sind die Basis im Ausdauertraining.

Je nach Geschwindigkeit bzw. Trainingsbereich kann man wie folgt weiter unterscheiden:

Grundlagenausdauerlauf im GA1 und GA1/2 Bereich

Der normale und ruhige Ausdauerlauf im GA1 Bereich mit ca. 70-75% der maximalen Herzfrequenz dient der Verbesserung der Grundlagenausdauer – der Basis des Ausdauertrainings. Im Bereich von 75-80% der Herzfrequenz spricht man vom GA1/2 Bereich. In diesen beiden Bereichen sollten die meisten deiner Läufe stattfinden.

Die Belastung wird über den Lauf möglichst konstant gehalten. Bergauf nimmst du etwas Tempo raus, bergab kannst du das Tempo etwas erhöhen. Dein Puls sollte bei gleichbleibendem Tempo am Anfang etwas unter dem anvisierten Mittelwert, am Ende maximal 10 Schläge darüber liegen. Ich selbst priorisiere allerdings einen gleichbleibenden Puls und laufe dann gegebenenfalls zum Ende hin etwas langsamer. Der Grundlagenausdauerlauf wird normaler Weise zwischen 30 und bis zu 180 Minuten lang gelaufen. Die überwiegende Energiequelle ist der Fettstoffwechsel.

Warm- und Auslaufen ist in der Regel nicht notwendig, da du ohnehin nur langsam unterwegs bist.

Monotonie beim Laufen: Lange, langsame Läufe können recht monoton sein, was dazu führen kann, dass deine Konzentration nachlässt und du deine Lauftechnik vernachlässigst. Um dem vorzubeugen, kannst du alle 5 oder 10 Minuten ein wenig Abwechslung hineinbringen, indem du ein paar Strecksprünge, Liegestütze oder Seitwärtslaufen einbaust. Ich selbst empfinde diese Monotonie jedoch als sehr entspannend. Ich laufe meist sogar mit Metronom, um mir einen gleichen, regelmäßigen Takt als Schrittfrequenz vorzugeben. Letztlich empfindet das wahrscheinlich jeder anders. Lauf, wie es dir am besten gefällt!

Der Tempolauf

Der Tempolauf wird bei ca. 80 bis knapp unter 90% des Maximalpulses im sogenannten Kraftausdauerbereich GA2 gelaufen. Du befindest dich dabei immer noch unterhalb der anaeroben Schwelle. Der Lauf sollte locker, flott und unverkrampft erfolgen. In der Regel läufst du Tempoläufe im Bereich zwischen 30 und 60 Minuten. Das orthopädische Verletzungsrisiko in diesem Bereich ist größer. Daher solltest du dich zuvor mindestens 10-20 Minuten langsam warmlaufen und anschließend noch 10 Minuten in deutlich langsamerem Tempo auslaufen. Als Energiequelle setzt in diesem Bereich bei moderater Laktatbildung auch der Kohlenhydrate Stoffwechsel ein, während du weniger Fette als im Grundlagenausdauerbereich verbrennst.

Tempoläufe werden vor allem vermehrt in der speziellen Vorbereitungsphase auf einen Wettkampf ins Training eingebaut.

Der Crescendolauf

Beim Crescendolauf steigerst du bei einem langen Lauf ganz allmählich das Tempo. Du verbringst ca. das erste Drittel des Laufes im GA1 Bereich bei ca. 70% des Maximalpulses. Im nächsten Viertel steigerst du auf 75% im GA1/2 Bereich. Es folgen 20% bei 80% des Maximalpulses und anschließend nochmal 15% bei ca. 85% der maximalen Herzfrequenz jeweils im GA2 Bereich. Den Rest des Laufes schaltest du wieder auf langsames Joggen zum Auslaufen zurück.

Crescendoläufe werden oft zur Wettkampfvorbereitung auf einen Halb- oder Ganzmarathon ins Training eingebaut. Entsprechende Grundlagenausdauer sollte bereits vorhanden sein.

Der Regenerationslauf

Der Regenerationslauf ist ein sehr langsamer Dauerlauf. Er wird im Bereich unterhalb des GA1 Bereiches bei ca. 60-70% des Maximalpulses gelaufen. Wie der Name schon sagt, dient er nicht primär dem Training, sondern vor allem der Regeneration. Eingesetzt werden kann er am Tag nach einem harten Tempolauf oder im Anschluss an ein Intervalltraining. Aber auch vor Rennen und Wettkämpfen zum Warmlaufen oder während der Intervalle eines Intervalltrainings als Trabpausen wird er genutzt. Abgekürzt wird er in der Regel mit REKOM, einer Kombination aus Regeneration und Kompensation. Die niedrige Belastung für den Körper ermöglicht eine Luxusdurchblutung der Muskeln, fördert die schnelle Erholung durch Sauerstoff und Nährstoffe und den Abtransport von Laktat. Es wird besonders viel Fett in diesem Bereich verbrannt.

Tipp für gesundes Laufen: Ich persönlich laufe meine Slow Jogging Einheiten entweder im Regenerationsbereich oder im Grundlagenausdauerbereich. Das Regenerationstempo nutze ich außerdem, um mich langsam an eine neue, längere Distanz heranzutasten.

Die Wechselmethode

Bei der Wechselmethode wird wie der Name schon sagt, zwischen verschiedenen Geschwindigkeiten und Belastungen gewechselt. Dadurch werden andersartige Trainingsreize gesetzt. Der Anteil am Gesamtumfang des Trainings beträgt weniger als 20-30%. Je näher ein Wettkampf rückt, desto mehr wird dieser Anteil in der Regel erhöht, um den Körper beispielsweise ans Wettkampftempo zu gewöhnen und gezielt die geplante Wettkampfgeschwindigkeit zu trainieren.

10 bis 20 Minuten Warmlaufen sind Pflicht, da die Verletzungsgefahr sonst zu groß wäre. Nach einem Wechseltraining mit großer Belastung sollte ein mindestens 10 minütiges Auslaufen folgen. Beides am besten im Regenerationstempo. Die schnellen Intervalle werden meist im Schwellenbereich oder gar im anaeroben Bereich absolviert. Die Laktatbildung steigt. Durch die intensiven Intervalle kann die anaerobe Schwelle in gewissem Rahmen mit gezieltem und effektivem Training ein wenig nach oben verschoben werden.

Man unterscheidet verschiedene, nachfolgend aufgeführte Trainingsarten:

Die Intervallmethode

Bei der Intervallmethode werden kurze Teilstrecken entweder knapp langsamer als das geplante Wettkampftempo (extensives Intervalltraining) oder etwas schneller als das geplante Wettkampftempo (intensives Intervalltraining) gelaufen. In den kurzen Pausen dazwischen findet keine vollständige Erholung statt. Die Ermüdung bei jedem neuen Intervall nimmt also zu.

Ein Beispiel wären 10 x 400 Meter im Wettkampftempo mit jeweils 1 bis 2 minütigen Trabpausen zwischen den Intervallen.

Die Wiederholungsmethode

Die Wiederholungsmethode dient dem wettkampfspezifischen Ausdauertraining (WSA). Es werden gezielt Intervalle im geplanten Wettkampftempo gelaufen. Die Pausen sind großzügig gehalten, so dass eine vollständige Erholung möglich ist.

Ein Beispiel wären 4 x 1.000 Meter im Wettkampftempo mit jeweils 20 Minuten Pause im GA1 oder REKOM Bereich.

Fahrtspiel (Fartleks)

Das Fahrtspiel oder auch Fartlek genannt, kombiniert verschieden schnelle Intervalle mit langsameren Trabpausen – ja nach Lust, Laune und Gelände. Fartleks können spontan und kreativ dem Gelände angepasst werden oder nach einem wohldefinierten Plan gelaufen werden. Bei der aus Skandinavien stammenden, spielerischen Trainingsform wird ständig zwischen verschiedenen Belastungen und kurzen Entlastungsphasen gewechselt.

Ein Beispiel wären 1 km Warm-up, 3 x 2 Minuten 5 km Speed mit einer Minute Trabpause im Wechsel, gefolgt von 10 Minuten Tempolauf, gefolgt von erneut 3 x 2 Minuten 5 km Speed mit einer Minute Trabpause im Wechsel.

Tipp: Ich habe sehr viel Spaß an diesen Workouts und nutze dafür die Speed Runs der Nike Run Club App, da diese durch professionelle Coaches angeleitet werden und sehr abwechslungsreich sind.

Steigerungsläufe

Steigerungsläufe können Teil des Warm-ups vor Wettkämpfen und Tempoläufen sein oder der Auflockerung von Dauerläufen dienen. Dabei ziehst du aus dem lockeren Lauf heraus auf einer Strecke von 30-50 Metern langsam das Tempo an bis kurz vor deinem Sprinttempo. Dann verlangsamst du wieder allmählich auf dein ursprüngliches, lockeres Tempo. Das wiederholst du einige Male. Beim Warm-up sollten 3 kleine Steigerungsläufe genügen. Zur Auflockerung deines Dauerlaufs kannst du auch bis zu 6 Wiederholungen einbauen.

Der Berglauf

Nicht nur über die Geschwindigkeit lässt sich die Belastung regeln, sondern auch die Steigung im Gelände kann natürlich für eine höhere Belastung genutzt werden. Laufen in hügeligem Gelände ist natürlich gerade für Einsteiger durchaus anstrengend, kann aber auch eine Menge Spaß machen. Für den gezielten Hügellauf suchst du dir einen sanften, etwa 100 bis 150 Meter langen Anstieg von 10 bis 15%. Diesen läufst du flott hinauf, wobei du durchaus in den roten Bereich laufen kannst. Anschließend trabst du langsam wieder bergab zur Regeneration. Das wiederholst du beispielsweise 10 Mal.

Beim kontinuierlichen Berglauf wirst du etliche Höhenmeter in abwechslungsreichen Gelände zurücklegen. Hierbei ist wichtig, dass du in den Anstiegen stets sofort zurückschaltest, um unterhalb der anaeroben Schwelle zu bleiben. Das Nutzen eines Herzfrequenzmessers ist auch hier sehr von Vorteil. Der Berglauf ist ein intensives Training der Kraftausdauer mit hoher Atem- und Pulsfrequenz, unterliegt aber unter orthopädischen Gesichtspunkten geringerer Belastung als ein Tempolauf in flachem Gelände.

Der Wettkampflauf

Im Wettkampflauf versuchst du deine maximale Leistung abzurufen. Du hast hart über viele Wochen oder gar Monate trainiert, bist bestens vorbereitet und hast in den letzten Tagen vor dem Lauf mit reduziertem Training und guter Ernährung ordentlich deine Energiespeicher aufgeladen. Vor dem Wettkampf hast du dich warmgelaufen und leicht gedehnt. Nun heißt es, alles aus dir herauszuholen, ohne dabei zu übertreiben. Im Training hast du ein Gefühl für deine Leistung und das Tempo, das du in der Lage zu laufen bist, bekommen. Und an dieses Wettkampftempo solltest du dich auch halten. Sprinte nicht zu schnell los. Laufe mit Plan und Köpfchen. Kontrolliere nach dem ersten Kilometer dein Tempo. Liegst du im Plan? Solltest du reduzieren oder bist du zu langsam? Atmung im Griff? Du fühlst dich gut? Dann genieße deinen Lauf und gib dein Bestes. Wenn du dir deine Kräfte gut einteilst, kannst du auf der zweiten Hälfte des Laufes sogar noch ein wenig Tempo zulegen, am Ende sogar im anaeroben Bereich noch einmal alles herausholen. So steht einer guten Zeit, vielleicht ja sogar einer neuen Bestzeit nichts mehr im Wege.

Hinweis: Nach einem harten Wettkampf plane genügend Zeit zur Regeneration ein. Eine Faustformel besagt, mindestens halb so viele Tage, wie der Wettkampf lang war, solltest du nur regeneratives Training durchführen. Nach einem 10 Kilometer-Lauf sind das 5 Tage, nach einem Halbmarathon schon 10 Tage, nach einem Marathon wenigstens 3 Wochen.

Laufbegleitendes Training

Um dauerhaft fit und gesund zu bleiben und Verletzungen vorzubeugen, reicht es nicht, einfach nur immer und immer wieder drauf loszulaufen. Zu einem ausgewogenen, die Gesundheit fördernden Training gehört mehr – nämlich beispielsweise Stabilisations- und Krafttraining, Koordinationstraining und Stretching.

Kraft- und Stabilisationstraining

Beim Krafttraining trainierst du auch die Muskulatur, die eben nicht direkt durch den Lauf trainiert wird, aber genauso wichtig ist, um deine Wettkampfgeschwindigkeit zu erhöhen, indem sie u.a. die Vortriebs- und Antriebsleistung verbessert. Aber auch die Verletzungsanfälligkeit wird durch regelmäßiges Krafttraining reduziert. Ebenso wichtig ist Stabilisationstraining, um die gesamte Rumpfmuskulatur zu stärken. Profis trainieren bis zu 5 Stunden pro Woche die Rumpfstabilität.

Koordinationstraining

Koordinationstraining trainiert vor allem die Zusammenarbeit zwischen Muskulatur und Gehirn. Koordinationstraining wird am Anfang einer Trainingseinheit trainiert. Hierzu gehört zum Beispiel das Lauf-ABC. Durch Koordinationstraining kannst du deine Lauftechnik optimieren.

Stretching

Stretching dient der Beweglichkeit und wirkt der Verkürzung von Muskeln entgegen. Vor einem intensiven Training solltest du dich allerdings nur kurz dehnen. Wichtiger ist es, etwa 30 bis 60 Minuten nach dem Training ausführlich zu stretchen, um dem Zusammenziehen der Muskulatur nach einer starken Belastung entgegen zu wirken. Nach einem harten Wettkampf jedoch solltest du dich auf keinen Fall unmittelbar hinterher stretchen. Beim Stretchen selbst ist es wichtig, dass du langsam in die Dehnungsspannung gehst und diese dann wenigstens 20-30 Sekunden hältst. Auf keinen Fall solltest du – wie es früher oft gelehrt wurde – wiederholt in den Dehnungsschmerz hineinwippen.

Erfahrungsbericht: Ich bin viele Jahre einfach nur gelaufen. Seit ich aber ambitionierter trainiere, habe ich schnell festgestellt, wie gut es mir tut, wenigstens einmal die Woche ein paar Übungen zur Rumpfstabilisation mit anschließendem, ausführlichem Stretching durchzuführen. Ich habe mir dafür ein kleines Programm aus den gut beschriebenen Übungen der Laufbibel* zusammengestellt: Parkbank, Bordsteinkante, Seitstützhampelmann, Achillessehnendehnung an der Treppe sowie Stretching-Übungen für Wadenmuskulatur, Oberschenkel, Hüftlendenmuskel innere Adduktoren und die hintere Hüftmuskulatur. Dazu kommt nach jedem Lauf (ca. 30-60 Minuten nach Trainingsende) ein ausführliches Stretching.

Wie oft trainiert man was?

Etwa 60-70% deiner Trainingsläufe solltest du im Grundlagenausdauerbereich GA1 bzw. GA1/2 einplanen. Im Regenerationsbereich verbringst du 10-15%, im intensiveren GA2 Bereich maximal 20% deiner Trainingszeit. Das verschiebt sich natürlich je nach Trainingsphase immer wieder ein wenig. Wichtig aber ist, dass du zunächst und vor allem erst einmal das Fundament in der Grundlagenausdauer legst. Erst wenn das geschehen ist, solltest du auf einen Wettkampf oder Saisonhöhepunkt hinarbeitend, das Training im GA2 bis hin zum Schwellenbereich intensivieren.

Ich selbst habe für mich folgende Aufteilung gefunden, mit der ich gut fahre bzw. laufe:

• 20% Regenerationsläufe
• 65% Grundlagenausdauer
  • davon 2 Drittel im GA1 Bereich bei 70-75% der maximalen Herzfrequenz
  • 1 Drittel im GA1/2 Bereich bei 75-80% der maximalen Herzfrequenz
• 15% Intervalltraining und Tempoläufe
  • davon 1 Drittel Tempoläufe im GA2 Bereich
  • 2 Drittel Intervalltrainings bis in den anaeroben Bereich

Außerdem ist es wichtig, dass du genügend trainingsfreie Tage zur Regeneration einplanst, um nicht durch Übertraining deinen Trainingserfolg zu torpedieren.

Dabei solltest du gut auf deinen Körper hören. Ich habe am Anfang nur 2 Läufe pro Woche absolviert. Mittlerweile sind es 4 Lauf-Tage. Zwischenzeitlich habe ich es auch mit 5 Lauftagen probiert – aber da wollte der Kopf mehr, als für den Körper gut war. Das ist letztlich sicher individuell sehr unterschiedlich. Aber da beim Laufen für mich die eigene Gesundheit im Vordergrund steht und ich keine 20 mehr bin, habe ich gelernt, auf meinen Körper zu achten und auf Anzeichen für Übertraining entsprechend schnell zu reagieren.

Außerdem lege ich jede vierte Woche eine Superkompensationswoche ein, in der ich mein Laufpensum um 50-60% reduziere. Denn Trainingserfolg entsteht auf jeder Zeitebene nicht nur durch Training, sondern erst in Kombination mit entsprechender Regenerationszeit, um durch Superkompensation allmählich die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern.

Mindestens einmal in der Woche lege ich zudem ein ausführliches Rumpfstabilisationstraining mit anschließendem Stretching ein.

Mein aktueller Trainingszyklus sieht beispielsweise wie folgt aus:

Abschließende Gedanken zu Trainingsplänen

Viele der guten Laufbücher enthalten ausführliche Trainingspläne für den Einsteiger bis hin zum Marathonläufer – aufbereitet nach anfänglichem Leistungsstand und der angestrebten Zieldistanz in einer entsprechenden Zeit. Das macht es einfach, einen geeigneten Trainingsplan für die eigenen Ziele zu finden und umzusetzen.

Trotzdem sollte jeder Trainingsplan individuell auf die eigenen Bedürfnisse angepasst werden. Jeder Mensch ist anders. Jeder Läufer reagiert unterschiedlich auf Trainingsreize und Belastungen. Meiner Erfahrung nach ist es sehr wichtig, sensibel auf die Signale seines Körper zu hören und nicht sklavisch einen vorgegebenen Trainingsplan egal der Umstände umzusetzen. Die Achillessehne schmerzt? Eine Impfung unter der Woche? Die Wade zwickt trotz Warmlaufens? Dann ist es vielleicht notwendig ein, zwei Tage Regeneration mehr einzubauen und die Trainingsintensität zu reduzieren!

Je nach Alter, Leistungsstand und körperlichen Zustand können Trainings- und Regenerationseinheiten sinnvollerweise im 3:1, 2:1 oder 1:1 Rhythmus kombiniert werden – und das auf jeder Zeitebene. Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass meine Verletzungsanfälligkeit bei einem 3:1 Rhythmus auf Tagesebene spürbar steigt. Daher trainiere ich meist 1:1 und nur einmal pro Woche nach dem 2:1 Muster. Auf Wochenebene dagegen lege ich meist nach 3 normalen Trainingswochen eine Superkompensationswoche ein, manchmal auch schon nach 2. Und wenn mir mein Körper signalisiert, dass er einen Tag mehr Ruhe braucht, dann ist das eben so. Jeder Trainingsplan lässt sich bestimmten Prinzipien und Konzepten folgend flexibel anpassen!

Die Gesundheit geht vor! Mein Ziel ist es nicht, Rekorde zu brechen, sondern trotz eines gewissen Ehrgeizes langfristig bis ins Alter gesund zu bleiben und Spaß am Laufen zu haben!

Das ist auch einer der Gründe, warum ich Regenerationsläufe und Grundlagenausdauerläufe mit der Slow Jogging Technik kombiniere. Unter orthopädischen und gesundheitlichen Aspekten ist Slow Jogging besonders empfehlenswert, da es gelenkschonend und weniger verletzungsanfällig ist und zudem auch das Herz-Kreislaufsystem weniger belastet.

Und wie trainierst du so?