Übersicht wichtiger Fachbegriffe und Definitionen im Laufsport

Seit ich mich intensiver mit dem Thema Laufen beschäftige, interessiere ich mich auch mehr für die Theorie dahinter, um effektive Trainingspläne zu erstellen, meine Fitness effizient steigern zu können und das eigene Verletzungsrisiko zu minimieren.

Dabei kommt man nicht drum herum, sich mit einigen Fachbegriffen zu beschäftigen. In der folgenden Übersicht sammle ich daher Begriffe und Definitionen, die ich selbst zunächst recherchieren musste und die auch dir beim Einarbeiten in die Lauftheorie helfen sollen.

Ich werde diese Übersicht bei Bedarf immer mal wieder ergänzen.

Aerobe Zone

In der aeroben Zone befindest du dich, solange dein Körper in der Lage ist, den Energiebedarf deiner Muskeln durch die Aufnahme von Sauerstoff zu decken. Das Grundlagenausdauertraining sollte komplett in dieser Zone absolviert werden. Wir befinden uns dabei in der Regel unterhalb von 80% der maximalen Herzfrequenz, unterhalb der 3 mmol Laktatschwelle.

Aerobe / anaerobe Mischzone

Der Übergang zwischen der aeroben und der anaeroben Zone verläuft fließend und ist individuell unterschiedlich. In der Regel liegt diese Mischzone zwischen 3,5 und 4 mmol Laktat bei einer Herzfrequenz zwischen 85 und 90% der maximalen Herzfrequenz.

Anandamid

Ein Endocannabinoid, das nach neuesten Studien im Gehirn wie eine Glücksdroge wirkt. Eine besonders hohe Ausschüttung von Anandamid erfolgt beim Slow Jogging. Im Gegensatz dazu scheint der Anandamid-Spiegel beim Gehen oder beim schnellen Laufen eher zu sinken.

Anaerobe Schwelle

Bei ca. 4 mmol Laktat liegt die anaerobe Schwelle, bei deren Überschreitung die Laktatkonzentration so stark anzeigt, dass die Sauerstoffversorgung der Muskeln nicht mehr ausreicht. Laktatproduktion und -abbau halten sich nun nicht mehr die Waage. Eine Belastung oberhalb der anaeroben Schwelle ist nur für eine begrenzte Zeit möglich.

Anaerobe Zone

In der anaeroben Zone befindest du dich, wenn dein Körper mehr Energie verbraucht, als er durch Atmung, sprich Sauerstoffaufnahme, erzeugen kann. Dein Körper ist nun nicht mehr im Gleichgewicht. In diesem Bereich kannst du nur begrenzt lange trainieren, da bei Kohlenhydratstoffwechsel unter Sauerstoffmangel vermehrt Laktat gebildet wird, sprich, die Muskeln beginnen zu übersäuern. In der Regel befinden wir uns hier oberhalb der 4 mmol Laktatgrenze, die auch als anaerobe Schwelle bezeichnet wird. Die Herzfrequenz steigt dabei über 90% der maximalen Herzfrequenz an.

BMI

Der BMI steht für Body-Mass-Index. Er ist das Verhältnis aus Körpergewicht geteilt durch Körpergröße zum Quadrat. Ein BMI zwischen 20 und 25 gilt als normalgewichtig. Mittels BMI kann man grob zwischen Unter-, Normal- und Übergewicht unterscheiden.

Cool-Down

Nach einem anstrengenden Training bspw. in Form eines Tempolaufs und einem Intervalltraining ist es wichtig, deine Herzfrequenz und Atmung wieder zu normalisieren, so dass sich dein Körper von der Belastung wieder erholen und vermehrt angehäuftes Laktat abarbeiten kann. Der Cool-down ist bereits Teil der Regenerationsphase. In der Regel genügen 1 bis 2 km langsames Laufen oder Joggen im Regenerationstempo aus.

Fahrtspiel

Der Begriff Fahrtspiel leitet sich vom schwedischen Wort Fartlek ab. Darunter werden ursprünglich spielerische Tempo- und Belastungswechsel im freien Gelände auf verschiedenen Untergründen verstanden. Heute sind Fartlek meist schematisch und strukturierter aufgebaut. Minutenläufe mit langsamen und schnellen Abschnitten, die in fest gelegten Geschwindigkeiten gelaufen werden sollen, wechseln dabei nach fester Vorgabe einander ab.

Fartlek

Siehe Fahrtspiel

Fitnesslaufen

Der Hauptmotivation von Fitnessläufern ist vor allem die Gesundheit, das Wohlbefinden und die Fitness und weniger der Wettkampf oder das Streben nach Bestleistungen. Fitnessläufer trainieren primär im Bereich von 70-80% HFmax ca. 3 bis 4 mal pro Woche, da die gesundheitlichen Risiken hier am geringsten sind. Nach maximal 2 Lauftagen in Folge erfolgt mindestens 1 Tag Regeneration. Zu bevorzugen ist ein Ruhetag nach jedem Lauftag. Der angestrebte Kilokalorienverbrauch durch Ausdauersport liegt bei ca. 2.500 pro Woche. In Studien hat man in diesem Bereich eine deutliche Verringerung des Herzinfarktrisikos festgestellt. Genusslaufen steht im Vordergrund. Als besonders gesund gilt das Slow Jogging.

GA

Grundlagenausdauer. Man unterscheidet GA1, GA1/2 und GA2. GA1 wird meist mit 70-75% der maximalen Herzfrequenz definiert. Im Bereich von 75-80% spricht man in der Regel von GA1/2, darüber hinaus (~80-88%) von GA2, dem Kraftausdauerbereich.

Grundlagenausdauertraining

Als Grundlagenausdauer wird die Leistungsfähigkeit im aeroben Bereich bezeichnet. Das Grundlagenausdauertraining ist die Basis jeder Ausdauersportleistung. Etwa 60% deines Trainings sollten im Bereich von ca. 70-80% der maximalen Herzfrequenz (ca. 2 – 3 mmol Laktat) mittels langsamer, langer Läufe erfolgen.

Herzfrequenzzonen

Die Herzfrequenzzonen beschreiben Intensitätslevel auf Basis der maximalen Herzfrequenz. Sie sind die Basis für ein Training mit Pulskontrolle. Entsprechend der angestrebten Intensität und unter Verwendung eines Pulsmessers, wie ihn inzwischen fast alle modernen Sportuhren und Smartwatches anbieten, erfolgt das Training so, dass sich der Puls in einem angestrebten, wohl definierten Bereich bewegt. Die Definitionen variieren in der Literatur und werden von Experten zu Experten leicht unterschiedlich angesetzt. Bei einigen beginnt der GA2 Bereich bei ca. 75% HFmax, bei anderen erst bei 80%. Einig sind sich fast alle, dass der wichtigste Grundlagenbereich bei 70-80% HFmax liegt – ganz egal, wie man diesen Bereich nun bezeichnet.

Als Konsens aus verschiedenen, einschlägigen Laufbüchern habe ich die Herzfrequenzzonen für mein Training wie folgt definiert:

• Regenerationszone 60-70% HFmax (Regenerieren & lange langsame Läufe).
• Grundlagenausdauer GA1 (aerob) 70-75% HFmax (langsamer Dauerlauf, Slow Jogging).
• Kraftausdauer GA1/2 (aerob) 75-80% HFmax (schneller Dauerlauf).
• Tempotraining im GA2 (aerob) 80-88% HFmax (Tempoläufe).
• Anaerober Schwellenbereich 85%-90% HFmax (Intervalle, Wettkampf).
• Anaerobe Zone 90-95% HFmax (im Training meiden, kurzfristig im Wettkampf möglich).

Herzfrequenzvariabilität

Die Herzfrequenzvariabilität ist ein Maß für die Veränderung der Zeitintervalle von einem Herzschlag zum nächsten. In der Herzfrequenzvariabilität zeigt sich die Anpassungsfähigkeit deines Körpers an exogene und endogene Einflüsse. Eine hohe Variabilität zeugt von gutem Trainings- und Gesundheitszustand. Eine sinkende Herzfrequenzvariabilität kann ein Anzeichen von Stress, Übertraining, Schlafmangel oder beginnende gesundheitliche Beeinträchtigungen (z.B. beginnende Grippe / Erkältung) sein.

Intervalltraining

Typischerweise abwechselnde schnelle und langsame Läufe in vorgegebenen Tempi, Distanzen oder Zeitdauern. Die schnellen Intervalle finden meist im anaeroben Bereich oder dem aeroben/anaeroben Mischbereich statt. Sie können zum Beispiel im anvisierten Wettkampftempo liegen. Die langsamen Phasen dienen der (nicht vollständigen) Regeneration – in der Regel im Regenerationstempo.

Laktat

Laktat ist ein Salz der Milchsäure, das im Körper bei der anaeroben Belastung als Abfallprodukt der Energiegewinnung übrigbleibt. Je höher die Trainingsintensität, desto mehr Laktat wird erzeugt. Oberhalb der anaeroben Schwelle bei ca. 4 mmol wird mehr Laktat erzeugt als abgebaut werden kann. Die Muskeln beginnen zu übersäuern. Die Leistungsfähigkeit sinkt.

Maximale Herzfrequenz

Die höchste, individuell erreichbare Herzfrequenz wird als maximale Herzfrequenz HFmax oder auch als Maximalpuls bezeichnet. Eine grobe Abschätzung erfolgt durch die Formel 220 – Lebensalter. Genauer kann der Wert bei Zielspurt eines 5 oder 10 km Wettkampflaufes oder mittels Sportdiagnostik ermittelt werden. Die maximale Herzfrequenz ist Grundlage für ein Training in definierten Herzfrequenzzonen.

MRT

Marathonrenntempo.

Pronation

Pronation bezeichnet die Dehnung des Fußes über seine Längsachse. Bei einer Überpronation knickt der Fußrand nach innen. Läufer mit Pronation sollten Laufschuhe mit entsprechender Stabilisierung bevorzugen oder über Einlagen einen neutralen Laufstil anstreben. Das Gegenteil der Pronation ist Supination. Pronation tritt oft bei X-Beinen auf.

REKOM

Regenerationsbereich. Die gebräuchliche Abkürzung setzt sich aus den Begriffen Regeneration und Kompensation zusammen. Es handelt sich dabei um einen kaum trainingswirksamen, aber Regeneration fördernden Trainingsbereich in der Regel zwischen 60 – 70% der maximalen Herzfrequenz.

Regeneration

Als Regeneration bezeichnet man die Erholungsphase des Trainings. Erst hier wird nach einer intensiven Belastung des Körpers die Leistungsfähigkeit wieder hergestellt und bei ausreichender Regeneration nicht nur kompensiert, sondern sogar überkompensiert. Training ohne ausreichende Regenerationsphasen führt zu Leistungsabbau (Übertraining).

Ruhepuls

Der Ruhepuls ist die Herzfrequenz, die man morgens vor dem Aufstehen messen kann. Je leistungsfähiger das Herz-Kreislauf-System im Laufe des Ausdauertrainings wird, desto niedriger ist der Ruhepuls. Weltklasseläufer können einen Ruhepuls unter 30 erreichen. Normale, untrainierte Menschen haben einen Ruhepuls von 60-80. Ein plötzlich über Tage steigender Ruhepuls kann auf Übertraining oder beginnende gesundheitliche Beeinträchtigungen hindeuten.

Runner’s High

Laufen macht süchtig – das ist nicht nur ein Spruch. Beim langsamen Laufen langer Strecken werden nachweislich vermehrt Endocannabinoide ausgeschüttet, die eine Art Hoch- oder Glücksgefühl bei Läufern auslösen können. Beim schnellen Laufen dagegen werden vermehrt Endorphine ausgeschüttet, die den gleichen Effekt zu haben scheinen. So ganz ist sich die Wissenschaft da noch nicht einig. Doch egal, welcher körpereigene Stoff nun letztlich wirklich dafür verantwortlich ist – laufen macht glücklich! Und das wiederum kann tatsächlich im positiven Sinne süchtig machen. Läufer im Runner’s High haben das Gefühl, ewig weiter laufen zu können.

Slow Jogging

Besonders langsames Laufen mit hoher Schrittfrequenz (ca. 180 Schritte pro Minute) im Regenerations- oder Grundlagenausdauerbereich, bei der mit dem Mittelfuß oder Vorfuß aufgesetzt wird. Slow Jogging stammt aus Japan und gilt als besonders gesunde Form des Laufens. Wird oft auch als Genusslaufen bezeichnet.

Mehr übers Slow Jogging erfahren

Sprengung

Sprengung ist der Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorderfuß bei Laufschuhen. Die Sprengung hat Einfluss auf den Laufstil. Beim Slow Jogging werden Schuhe mit niedriger Sprengung (4 – 8 mm) bevorzugt.

Superkompensation

Hat der Körper nach einem anstrengenden Training genug Zeit zur Regeneration, so wird das Leistungsvermögen nicht nur wiederhergestellt, sondern sogar gesteigert.  Erfolgt in dieser Phase der Superkompensation der nächste Trainingsreiz, so kann durch fortlaufende Wiederholung und gutem Timing die Leistungsfähigkeit nachhaltig und stetig verbessert werden. Bleibt der erneute Trainingsreiz aus, fällt das Leistungsvermögen allmählich wieder auf das Anfangsniveau zurück. Erfolgt der nächste Trainingsreiz zu früh, also noch vor der Phase der Superkompensation, dann kann das Leistungsvermögen trotz Trainings sogar stetig sinken.

Supination

Bei der Supination wird der Fuß beim Abrollen hinten außen aufgesetzt. Es wird über die Außenkante weitergelaufen. Läufer mit Supination sollten Laufschuhe mit entsprechender Stabilisierung bevorzugen oder über Einlagen einen neutralen Laufstil anstreben. Das Gegenteil der Supination ist Pronation. Supination ist seltener als Pronation. Sie tritt oft bei O-Beinen auf.

Tapering

Tapering bezeichnet die Phase vor einem Wettkampf, in der weniger trainiert wird. Der Begriff kommt vom englischen Wort „taper“ („auslaufen lassen“). In der Tapering-Phase geht es darum, Kräfte für den Wettkampf anzusammeln.

TDL

Tempodauerlauf.

Tempotraining

Training im Herzfrequenzbereich von ca. 80-90% also nahe der anaeroben Zone, die auf Wettkampfgeschwindigkeit hinarbeiten sollen. Sollten nicht mehr als rund 10% des Trainings ausmachen. Tempoläufe besitzen eine hohe Intensität. Nach einem anstrengenden Tempolauf sollte nach einer Faustformel die halbe Distanz in Tagen auf weitere intensive Einheiten verzichtet werden (also bei einem 5k Lauf 2.5 Tage, bei einem Halbmarathon 11 Tage etc.), um dem Körper ausreichend Zeit der Regeneration zu geben.

VO₂max

Deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) gibt an, wie viel Sauerstoff von deinem Körper während körperlicher Belastung pro Atemzug aufgenommen und verwertet werden kann. Je trainierter der Läufer, desto höher in der Regel die maximale Sauerstoffaufnahme und somit auch die Leistungsfähigkeit.

Warm-up

Vor einem intensiven Training mit höherer Belastung ist ein Warm-up unverzichtbar, um die Muskeln und den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen, die Herzfrequenz und die Leistungsfähigkeit zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Vor Tempoläufen, Intervall-Trainings und Wettkämpfen sind als Warm-up wenigstens 1-2 Kilometer in sehr langsamem Tempo, sowie leichte Dehnungsübungen und ein paar Steigerungsläufe zu empfehlen.

WSA

Wettkampfspezifisches Ausdauertraining.

51/49 Regel

Sportwissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass es ideal ist, lange Laufwettkämpfe derart zu gestalten, dass du die erste Hälfte der Gesamtstrecke in 51% der angestrebten Zielzeit läufst und die zweite Hälfte etwas schneller in 49% der Zielzeit. Das Tempo in beiden Hälften sollte sich aber nur leicht unterscheiden, um das Optimale aus deinem Lauf herauszuholen.

Buchempfehlungen zum Thema Laufen

Ich habe inzwischen einiges an Büchern übers Joggen, Slow Jogging und Laufen an sich gelesen. Die drei aus meiner Sicht besten und umfangreichsten, die für Laufanfänger, Fortgeschrittene bis hin zu Läufern, die gern einen Marathon in Angriff nehmen wollen, sind in meinen Augen die folgenden:

• Das große Laufbuch von Herbert Steffny*
• Das große Buch vom Marathon von Hubert Beck*
• Die Laufbibel von Dr. Matthias Marquardt*

Alle drei enthalten über viele Erklärungen und hilfreiche Tipps auch umfangreiche Trainingspläne für die üblichen Laufdistanzen vom 5 Kilometerlauf bis hin zum Marathon. Alle drei finde ich sehr empfehlenswert.